स्वस्थ खाने के लिए 10 सरल तरीके 10 Simple Ways To Start Eating Healthier

 10 Simple Ways To Start Eating Healthier

स्वस्थ खाने के लिए 10 सरल तरीके

Here are ten easy-peasy tips to start eating healthy  (and actually stick to it) :

स्वस्थ खाने की शुरुआत करने के लिए दस आसान उपाय बताए गए हैं (और वास्तव में इससे चिपके रहते हैं) :

• Choose whole foods instead of processed:  Swap your frozen pizza and instant ramen with whole foods like fresh fruits, vegetables, and whole grains. They are packed with essential nutrients like protein, fiber, healthy fats, vitamins and minerals as opposed to processed foods which contain empty calories. “Commit to adding veggies to your lunch and dinner and fruit to your snack,” suggests DiCarlo.
• प्रसंस्कृत के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें: अपने जमे हुए पिज्जा को स्वैप करें और ताजे फल, सब्जियां, और साबुत अनाज जैसे पूरे खाद्य पदार्थों के साथ झटपट रमन करें। वे प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं, क्योंकि वे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के विपरीत होते हैं जिनमें खाली कैलोरी होती है। DiCarlo का सुझाव है, "अपने दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए और अपने नाश्ते के लिए veggies जोड़ने के लिए प्रतिबद्ध है।"

• Say no to sugary drinks:  The average American drinks around 45 gallons of soda each year, according to the Beverage Marketing Corporation. Other than the obvious risk of Type 2 diabetes and obesity, consuming sugary beverages can also cause liver damage, premature aging and anxiety. So, instead of sipping packaged juice or soda, go for unsweetened beverages or infused water.
• पेय पदार्थों के लिए कहें: पेय विपणन निगम के अनुसार, हर साल औसतन 45 गैलन सोडा वाला अमेरिकी पेय पीता है। टाइप 2 डायबिटीज और मोटापे के स्पष्ट जोखिम के अलावा, शर्करा युक्त पेय पदार्थों के सेवन से लिवर को नुकसान, समय से पहले बुढ़ापा और चिंता भी हो सकती है। इसलिए, पैक किए गए रस या सोडा को छीलने के बजाय, बिना पिए हुए पेय या संक्रमित पानी के लिए जाएं।

• Keep healthy food readily available: When you get hungry, you’re more likely to eat the first thing you see on the counter or in the cupboard. Keep healthy food in easily accessible and visible places in your home and workplace. Put some fruits in a basket and place it on the kitchen counter, store healthy snacks at eye level in your pantry and stock up your fridge with small batches of cooked whole grains and fresh fruits and vegetables. At work, store quick bites like almonds, pistachios and dried berries in a jar and place it on your desk or in its top drawer.
• स्वस्थ भोजन आसानी से उपलब्ध रखें: जब आपको भूख लगती है, तो आप काउंटर पर या अलमारी में पहली चीज खाने की अधिक संभावना रखते हैं। अपने घर और कार्यस्थल में आसानी से सुलभ और दृश्यमान स्थानों में स्वस्थ भोजन रखें। एक टोकरी में कुछ फल डालें और इसे किचन काउंटर पर रखें, अपनी पेंट्री में आंखों के स्तर पर स्वस्थ स्नैक्स स्टोर करें और पके हुए साबुत अनाज और ताजे फल और सब्जियों के छोटे बैचों के साथ अपने फ्रिज को स्टॉक करें। काम के दौरान, एक जार में बादाम, पिस्ता और सूखे जामुन जैसे त्वरित काटने को स्टोर करें और इसे अपने डेस्क पर या इसके शीर्ष दराज में रखें।

• Try the “Outer Ring” technique while buying food: Author James Clear suggests using this smart strategy while grocery shopping. “Only shop on the outer perimeter of the store. This is usually where the healthy food lives: fruits, vegetables, lean meats, fish, eggs, and nuts. If you only shop on the outer ring, then you’re more likely to buy healthy foods,” he explains.
• भोजन खरीदते समय “आउटर रिंग” तकनीक आज़माएं: लेखक जेम्स क्लियर किराना खरीदारी करते समय इस स्मार्ट रणनीति का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। “केवल दुकान के बाहरी परिधि पर खरीदारी करें। यह आमतौर पर जहां स्वस्थ भोजन रहता है: फल, सब्जियां, दुबला मीट, मछली, अंडे और नट्स। यदि आप केवल बाहरी रिंग पर खरीदारी करते हैं, तो आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदने की अधिक संभावना रखते हैं, ”वे बताते हैं।

• Go nuts for nuts (and seeds): From protein and healthy fats to vitamins and minerals, these super foods pack a serious nutritional punch. Similarly, seeds like chia, flax seed and pumpkin seeds are nutritional powerhouses too. They are an excellent source of vitamins, antioxidants, and minerals like calcium, zinc, and magnesium. You can add them to your favorite baking recipe, sprinkle them over your cereal or simply munch on them instead of a candy bar.
• Nuts खाएं (और बीज): प्रोटीन और स्वस्थ वसा से विटामिन और खनिज तक, ये सुपर खाद्य पदार्थ एक गंभीर पोषण पंच पैक करते हैं। इसी तरह, चिया, सन बीज और कद्दू के बीज जैसे बीज पोषाहार भी हैं। वे विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और कैल्शियम, जस्ता, और मैग्नीशियम जैसे खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप उन्हें अपने पसंदीदा बेकिंग नुस्खा में जोड़ सकते हैं, उन्हें अपने अनाज के ऊपर छिड़क सकते हैं या बस कैंडी बार के बजाय उन पर कुतर सकते हैं।

• Eat more fish: The American Heart Association recommends eating fish (particularly fatty fish like salmon and mackerel) at least twice a week. Loaded with omega-3 fatty acids, this superfood improves brain and heart health and may reduce the risk of diseases like Alzheimer’s, dementia and diabetes.
• अधिक मछली खाएं: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली (विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल) खाने की सलाह देता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा, यह सुपरफूड मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और अल्जाइमर, मनोभ्रंश और मधुमेह जैसी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

• Use whole grain flour in baking recipes: For some guilt-free indulgence, use whole grain flour in your baking recipes. Whole grain flour includes the bran and the germ which make it more nutritious than its refined counterpart. Start off by subbing half of the flour in the recipe with spelt flour (or any other whole grain flour of your choice) and see how it works. Here are some handy tips for baking with whole grain flours.
• बेकिंग व्यंजनों में साबुत अनाज के आटे का उपयोग करें: कुछ अपराध-मुक्त भोग के लिए, अपने बेकिंग व्यंजनों में पूरे अनाज के आटे का उपयोग करें। साबुत अनाज के आटे में चोकर और रोगाणु शामिल हैं जो इसे अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक पौष्टिक बनाते हैं। पकाने की विधि (या अपनी पसंद के किसी भी अन्य साबुत अनाज के आटे) के साथ नुस्खा में आटे के आधे हिस्से को दबाकर शुरू करें और देखें कि यह कैसे काम करता है। यहाँ साबुत अनाज के आटे के साथ बेकिंग के लिए कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।

• Eat in smaller plates: Science says that eating on a large plate tricks your brain into thinking that you haven’t eaten enough. Eat on a smaller plate to feel full quicker and avoid overeating. Moreover, the color of your plate could impact your food intake as well. According to a study conducted by Cornell University, people eat less when there is a higher color contrast between the plate and the food. If the color contrast between the two is lower, we tend to eat more. For instance, if you eat pasta with alfredo sauce on a white plate, you’ll probably eat more as compared to eating in, say, a blue plate.
• छोटी प्लेटों में खाएं: विज्ञान कहता है कि एक बड़ी प्लेट पर खाने से आपका दिमाग चकरा जाता है कि आपने पर्याप्त भोजन नहीं किया है। फुल क्विकर महसूस करने और ओवरईटिंग से बचने के लिए एक छोटी प्लेट पर खाएं। इसके अलावा, आपकी प्लेट का रंग आपके भोजन के सेवन को भी प्रभावित कर सकता है। कॉर्नेल यूनिवर्सिटी द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, प्लेट और भोजन के बीच रंग का विपरीत प्रभाव होने पर लोग कम खाते हैं। यदि दोनों के बीच का रंग विपरीत है, तो हम अधिक भोजन करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद प्लेट पर अल्फ्रेडो सॉस के साथ पास्ता खाते हैं, तो आप नीले रंग की प्लेट में खाने की तुलना में अधिक खाएंगे।
• Count nutrients, not calories. If you want to improve the quality of your diet, focus on the nutrients in your food instead of calories :  “Our energy intake can only depend on our ability to extract that energy from food,” writes blogger and nutritionist Rhiannon Mack. “All calories are not created equal – it is the quality of the calorie that has the most impact on health, not necessarily the quantity,” she explains in a post that appeared in Move Nourish Believe.
• पोषक तत्वों की गणना करें, न कि कैलोरी। यदि आप अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो कैलोरी के बजाय अपने भोजन में पोषक तत्वों पर ध्यान दें: "हमारी ऊर्जा का सेवन केवल भोजन से उस ऊर्जा को निकालने की हमारी क्षमता पर निर्भर कर सकता है," ब्लॉगर और पोषण विशेषज्ञ Rhiannon Mack लिखते हैं। "सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं - यह कैलोरी की गुणवत्ता है जो स्वास्थ्य पर सबसे अधिक प्रभाव डालती है, जरूरी नहीं कि मात्रा" वह मूव नौरिस बिलीव में दिखाई देने वाली पोस्ट में बताती है।
• Add more probiotic foods to your diet:  Consume probiotic foods “like Kefir to improve healthy gut bacteria which is responsible for digestion, extraction of nutrients from food and building the immune system,” says the nutrition expert. Probiotic foods like yogurt, apple cider vinegar and soft cheeses are also gut-friendly.
• पोषण आहार विशेषज्ञ कहते हैं, "प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें: प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें" जैसे कि केफिर स्वस्थ पेट के बैक्टीरिया को बेहतर बनाने के लिए, जो पाचन के लिए जिम्मेदार है, भोजन से पोषक तत्वों की निकासी और प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करते हैं। प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे दही, सेब साइडर सिरका और नरम चीज भी आंत के अनुकूल हैं।

Other than that, increase your water intake to “at least two liters a day,” DiCarlo suggests. Also, don’t shun fatty food. “Naturally occurring fats like fat in dairy products allow you to feel fuller longer and to better absorb fat-soluble vitamins like Vitamin-D,” she explains.

इसके अलावा, अपने पानी का सेवन “कम से कम दो लीटर एक दिन” बढ़ाने के लिए, डिकरलो का सुझाव है। इसके अलावा, वसायुक्त भोजन का सेवन न करें। "स्वाभाविक रूप से डेयरी उत्पादों में वसा की तरह वसा होने से आप अधिक देर तक फुल महसूस कर सकते हैं और विटामिन-डी जैसे वसा में घुलनशील विटामिन को बेहतर तरीके से अवशोषित कर सकते हैं," वह बताती हैं।

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