वजन घटाने Vs वजन बढ़ना आपकी प्लेट को किस तरह दिखना चाहिए? Weight Loss Vs Weight Gain: What Your Plate Should Look Like?

Weight Loss Vs. Weight Gain: What Your Plate Should Look Like?

वजन घटाने बनाम वजन लाभ: आपकी प्लेट को किस तरह दिखना चाहिए?

{कुछ लोगों को फिटनेस गोआल में ये नहीं पता होता है की वो क्या खाते है जिससे वेट बढ़ता या घटता है !

Some people do not know in fitness goals what they eat which increases or decreases the weight}

[Always Eat Local Fruits And veggies]

1. For Weight Loss, Make Space for Veggies

1. वजन घटाने के लिए, वेजी के लिए जगह बनाएं

IG: @MeowMix

Allocate plate space according to your weight-loss or weight-gain goals by varying your volume of veggies. The salad on the left is packed with peppers and tomatoes, but any watery veggie will do — swap in asparagus, zucchini, or broccoli if your palate prefers. This lets you enjoy a hearty salad and still stay on track for weight loss.
If you’re looking to build muscle mass and bump up your intake of protein and calories, the plate on the right scales back on tomatoes and peppers to make room for half an avocado, more shredded chicken, and a bigger helping of black beans.
अपने वेट-लॉस या वेट-गेन गोल के हिसाब से प्लेट स्पेस आवंटित करें, जिससे आपकी वेजीज़ की मात्रा अलग-अलग हो। बाईं ओर का सलाद मिर्च और टमाटर के साथ पैक किया गया है, लेकिन कोई भी पानी वाला वेजी करेगा - यदि आपके तालू में तरजीह है तो शतावरी, तोरी, या ब्रोकोली में स्वैप करें। यह आपको हार्दिक सलाद का आनंद लेने और वजन घटाने के लिए ट्रैक पर रहने देता है। 
 अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और प्रोटीन और कैलोरी का सेवन बंद कर रहे हैं, तो टमाटर और मिर्च को वापस आधा तराजू पर रखने के लिए प्लेट, आधे एवोकाडो, अधिक कटा हुआ चिकन और काली बीन्स की एक बड़ी मदद के लिए जगह बनाएं।

2. Consider How Many Calories You Really Need

2. विचार करें कि आपको वास्तव में कितने कैलोरी की आवश्यकता है

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Of course oats are higher in calories than cauliflower, but the scoop on the left isn’t only for people who are looking to build mass. It may sound crazy, but if your calorie deficit is too large, it can actually inhibit your weight-loss goals — which means sometimes you need to eat more food to lose weight.

When trying to lose weight, nutritionist Amanda Ciprich, M.S., R.D., suggests matching your meals to your activity level — and not just what you do at the gym. “Are you on your feet most of the day, or are you sitting at a desk?” she asks. “Do you take the stairs multiple times a day or the elevator? Do you walk your pets? Do you take the closest parking spot or park further away? Any activity throughout the day counts. When your day is jam-packed with activity, opt for adding in higher-calorie meals.” Not moving as much? Keep the caloric intake lower.

 बेशक जई फूलगोभी की तुलना में कैलोरी में अधिक है, लेकिन बाईं ओर स्कूप केवल उन लोगों के लिए नहीं है जो बड़े पैमाने पर निर्माण करना चाहते हैं। यह पागल लग सकता है, लेकिन अगर आपकी कैलोरी की कमी बहुत बड़ी है, तो यह वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को बाधित कर सकता है - जिसका मतलब है कि कभी-कभी आपको वजन कम करने के लिए अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है।  

जब वजन कम करने की कोशिश की जा रही है, पोषण विशेषज्ञ अमांडा सिपरिच, एम.एस., आर.डी., अपने भोजन को अपने गतिविधि स्तर से मिलान करने का सुझाव देते हैं - और न केवल आप जिम में क्या करते हैं। "क्या आप दिन भर अपने पैरों पर रहते हैं, या आप डेस्क पर बैठे हैं?" उसने पूछा। “क्या आप दिन में या लिफ्ट में कई बार सीढ़ियाँ चढ़ते हैं? क्या आप अपने पालतू जानवरों को चलते हैं? क्या आप निकटतम पार्किंग स्थल या पार्क को और दूर ले जाते हैं? दिन भर की कोई भी गतिविधि मायने रखती है। जब आपका दिन गतिविधि से भरा हो, तो उच्च-कैलोरी भोजन में शामिल होने का विकल्प चुनें। ” उतना नहीं बढ़ रहा है? कैलोरी की मात्रा कम रखें !

3. Watch for Sneaky Calories in Toppings

3. टॉपिंग्स में डरपोक कैलोरी के लिए देखें

IG: @equalution

It’s not just for hipsters — avocado toast is a yummy way to start a healthy day or a great snack to rev up a sluggish afternoon metabolism. But even though avocados are a superfood(In Winter Season), they’re still high in calories, so portion size matters. Case in point: Both slices of avocado toast look equally tasty, but the slice on the right — thanks to a thicker spread of avocado and a sprinkle of feta — has double the calories.

So how can you watch your portions when it comes to easy-to-overdo toppings like spreads, dressings, nut butters, and cheese? “A good way to control portions is to buy single-serving packages of food,” says Rachel Paul, Ph.D., R.D., and the nutritionist behind CollegeNutritionist.com. “This may be a little more wasteful, but it’s more convenient. If you have the patience and self-control to make your own single-serving packages, even better!”

यह सिर्फ हिपस्टर्स के लिए नहीं है - एवोकैडो टोस्ट एक स्वस्थ दिन की शुरुआत करने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है या सुस्त दोपहर के चयापचय को संशोधित करने के लिए एक शानदार स्नैक है। लेकिन भले ही एवोकैडो एक सुपरफूड (सर्दियों के मौसम में) हो, लेकिन वे अभी भी कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए भाग का आकार मायने रखता है। बिंदु में मामला: एवोकैडो टोस्ट के दोनों स्लाइस समान रूप से स्वादिष्ट लगते हैं, लेकिन दाईं ओर स्लाइस - एवोकैडो के मोटे प्रसार और फीटा के एक छिड़काव के लिए धन्यवाद - इसमें कैलोरी दोगुनी है।

 तो जब आप फैलता है, ड्रेसिंग, अखरोट बटर, और पनीर जैसे आसान टू-ओवरिंग टॉपिंग्स की बात करते हैं, तो आप अपने हिस्से को कैसे देख सकते हैं? राहेल पॉल, पीएचडी, आरडी, और CollegeNutritionist.com के पीछे पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "भागों को नियंत्रित करने का एक अच्छा तरीका भोजन के एकल-सेवारत पैकेज खरीदना है।" "यह थोड़ा अधिक बेकार हो सकता है, लेकिन यह अधिक सुविधाजनक है। यदि आपके पास अपना एकल-सेवा पैकेज बनाने के लिए धैर्य और आत्म-नियंत्रण है, तो और भी बेहतर! ”

4. Small Food Swaps Make a Big Difference

4. छोटे खाद्य स्वैप एक बड़ा अंतर बनाते हैं

IG: @the_fitness_dietitian

Breakfast bowls are a healthy way to kick off your morning, but pay close attention to what you scoop in there. At first glance, these two plates appear almost identical, but slight variations in portion sizes and food choice make a huge difference.

The plate designed for weight loss replaces 30 grams of sultana raisins (99 calories) with 8 grapes (13 calories). The plate designed for weight gain uses full-fat Greek yogurt instead of low-fat (and a slightly more generous scoop of it), and adds more whole-grain cereal.

ब्रेकफास्ट बाउल्स आपकी सुबह को किक करने का एक स्वस्थ तरीका है, लेकिन आप वहां क्या स्कूप करते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें। पहली नज़र में, ये दोनों प्लेटें लगभग समान दिखाई देती हैं, लेकिन कुछ हिस्सों में हल्का बदलाव और खाने की पसंद में बहुत अंतर होता है। 

 वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई प्लेट 30 ग्राम सुल्ताना किशमिश (99 कैलोरी) को 8 अंगूर (13 कैलोरी) के साथ बदल देती है। वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई प्लेट में कम वसा (और इससे थोड़ा अधिक उदार स्कूप) के बजाय पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही का उपयोग किया जाता है, और अधिक पूरे अनाज अनाज को जोड़ता है।

 

5. Make Sure Your “Healthy Swaps” Support Your Goals

5. सुनिश्चित करें कि आपका "स्वस्थ स्वैप" अपने लक्ष्यों का समर्थन करें

IG: @collegenutritionist

Healthier versions of your favorite high-calorie foods can help you satisfy your cravings without using up a cheat meal — but it’s still important to consider your weight goals. Either plate above is healthier than a greasy pizzeria slice.

Take pizza, for example. If you’re looking to gain weight in a healthy way, a pizza bagel made with a whole-grain bagel and a single serving of sauce and mozzarella is a healthy stand-in for a greasy pizzeria slice. If you’re looking to lose weight, Paul suggests replacing the bagel with a portobello mushroom and swapping fresh tomatoes for the (often sugar-filled) sauce. This will decrease calories even further without sacrificing taste.

आपके पसंदीदा उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्यवर्धक संस्करण आपको ''Cheat Meal'' का उपयोग किए बिना आपके cravings को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं - लेकिन यह आपके वजन लक्ष्यों पर विचार करने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है। या तो प्लेट ऊपर एक चिकना पिज़्ज़ेरिया टुकड़ा की तुलना में स्वस्थ है। उदाहरण के लिए, पिज्जा लें। यदि आप एक स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो एक पिज्जा बैगेल जो कि पूरे अनाज के बैगेल के साथ बनाया जाता है और सॉस और मोज़ेरेला की एक एकल सेवा एक चिकना पिज़्ज़ेरिया स्लाइस के लिए एक स्वस्थ स्टैंड-इन है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पॉल ने बैगेल को एक पोर्टोबेलो मशरूम के साथ बदलने और (अक्सर चीनी से भरे हुए) सॉस के लिए ताज़े टमाटर की अदला-बदली करने का सुझाव दिया। यह स्वाद को कम किए बिना कैलोरी को और भी कम कर देगा।